动作七:椅上屈腕式 1.正坐于椅上1/2处。(图5-25) 2.双手手掌立起，手臂向前伸直， 沐鸣注册链接 手心向外。(图5-26) 图5-25 图5-26 3.吸气，手掌用力向外、向下推压，直至手心向内，重复数次。(图5-27) 4.屈肘，用力抖动手腕放松。(图5-28) 图5-27 图5-28 功

动作十：椅上举重式 1.双手各持重量大小相等的书或其他物品，正坐于椅前1/3处。(图5-37) 2.上体前倾， 沐鸣注册链接 直至贴住大腿部，双手持物下垂，深呼吸。(图5-38) 图5-37 图5-38 3.呼气，双手持物，向左右外侧伸展并向上方高举至极限，停留数秒，深呼吸

终于盼来了休息，约上几个朋友，一起去打打球、健健身，岂不快哉!但是要注意啊，任何运动之前都应先做好准备活动。否则，受伤就晚啦。 运动热身瑜伽动作可以有效伸展身体各部分肌肉与关节，使身体的肌肉由冷变暖，充分活动开。再剧烈的运动，只要你坚持练习

动作四:仰卧位腿伸展式 1.仰卧位，双臂平行于体侧放于地面手掌向下，双腿屈膝，全脚掌着地。(图6-12) 2.吸气，抬右腿。(图6-13) 图6-12 图6-13 3.抬双手抓住右脚，呼气， 沐鸣注册链接 用力向头部下拉，深呼吸，坚持10秒钟。吸气，回位。重复另一侧。(图6-14

动作七:骆驼式 1.跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。(图6-24) 2.吸气， 沐鸣注册链接 轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。(图6-25) 图6-24 图6-25 3.脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀部肌肉，保持20一30秒。(图6-26) 4.臀部退回至脚后跟，上

动作十：腕、踝放松式 1.双脚并拢正立。(图6-36) 2.双手十指交插， 沐鸣注册 做8字形旋转运动。(图6-37) 图6-36 图6-37 3.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由内向外的绕环运动5-10次。(图6-38) 4.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由外向内的绕环运

前六天的瑜伽锻炼， 沐鸣注册链接 令你精神焕发、身轻体松了吧!殊不知，瑜伽还可以帮助你美容护肤呢!它可不像我们使用的一般化妆品，美在外表。而是由内而外，通过激发体内能量，调节内分泌及腺体功能，促进血液循环，达到美容、美体、护肤奇效的!让你看上去

动作四:犁式 1.平躺，全身放松，两腿伸直。(图7-13) 2.吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90。(图7-14) 图7-13 图7-14 3.到达90角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面。(图7-15) 4.当脚趾触及地面时，双手在

动作七:倒箭式 1.仰卧，双臂向下按， 沐鸣注册链接 抬起双腿，与地面垂直。(图7-25) 2.抬起髋部，双腿伸过头上方。(图7-26) 图7-25 图7-26 3.屈肘，双手托住腰部，慢慢打开躯干，伸直。(图7-27) 4.收下巴，顶住胸部，躯干保持正直，正常呼吸，坚持1一3分钟。

动作十:倒举腿式 1.仰卧于墙边，屈膝，双手平放于体侧。(图7-37) 2.双腿抬起与地面垂直，闭双眼，深呼吸，保持1一3分钟。还原放松。(图7-38) 3.亦可将双腿分开，深呼吸，坚持1一3分钟，还原放松。(图7-39) 图7-37 图7-38 图7-39 功效:血液流向上体与大脑，滋