动作十：腕、踝放松式
1.双脚并拢正立。(图6-36)
2.双手十指交插，沐鸣注册做“8”字形旋转运动。(图6-37)
图6-36
图6-37
图6-37
3.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由内向外的绕环运动5-10次。(图6-38)
4.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由外向内的绕环运动5一10次。回位，换另侧脚做。(图6-39)
图6-38
图6-39
图6-39
功效:充分活动手腕和脚踝，预防和减少损伤的发生。
提示:双手与绕环的一只脚可同时进行，适用于大部分运动项目的准备活动。
动作十一:牛面式
1.坐姿，将右脚放在左臀的旁边。(图6-40)
2.屈左腿，左脚放在右臀的旁边。两膝在上下一直线上。(图6-41)
提示:双手与绕环的一只脚可同时进行，适用于大部分运动项目的准备活动。
动作十一:牛面式
1.坐姿，将右脚放在左臀的旁边。(图6-40)
2.屈左腿，左脚放在右臀的旁边。两膝在上下一直线上。(图6-41)
图6-40
图6-41
图6-41
3.双手在背后双握，保持片刻。(图6-42)
4.如果两手不能相握，沐鸣注册链接可以抓住绳子或毛巾。(图6-43)
图6-42
图6-43
图6-43
功效:矫直背部，扩张胸部，放松肩关节，消除肩关节的僵硬。
提示:女性能够在这个姿势上有更大的受益，适合网球，羽毛球，短跑等运动。
动作十二:简易鱼式
1.仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。(图6-44)
2.两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。(图6-45)
图6-44
图6-45
图6-45
3.将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。(图6-46)
4.回到1.后，两手抱小腿，弯曲身体，下巴接近膝盖。放松背部。(图6-47)
图6-46
图6-47
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