健身房就像是一个大型的身材加工厂，而力量训练就是人体的塑形师，通过不同的动作，组数，重量，速度等等，一系列不同的组合，打造出不同的身材，但有些看似相同的动作，握法和握距的不同，锻炼的肌肉就大不相同，肌肉美观与否，就是看训练时细节刻画得好不好，所以在训练之前了解正确的动作和训练部位，选择适合自己的训练动作，才能避免运动损伤，更快的达到训练目标。
坐在器械固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，沐鸣娱乐注册两手间距比肩宽，双脚平稳的踩在地面上，保持身体的稳定性，上半身微微向后倾，吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置，稍停2-3秒，做顶峰收缩，呼气，沿原路缓慢还原，如此反复。
宽握高位下拉时，采用正握，力的走向是从背部的两侧到背部中间，所以主要训练背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，同时手臂和三角肌后束也会参与发力。
窄握“V把高位下拉”正确动作
坐在器械固定座位上，窄握V把下拉杆，采用双手对握的姿势，将下拉杆拉至上胸位置，顶峰收缩1~2秒，做顶峰收缩，收紧肩胛骨和背阔肌，然后缓慢伸展背阔肌，还原至初始状态，下拉时吸气，还原时呼气，注意是通过背阔肌的收缩发力，用背部作为第一发力点，而不是依赖手臂。
窄握高位下拉时，力的走向是从上而下，所以主要训练背阔肌中部、大圆肌，有利于增加背阔肌的厚度，同时手臂，斜方肌，都会参与发力。
反手窄握“高位下拉”
坐在器械固定座位上，反手窄握下拉直杆，握距与肩同宽，吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟，做顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
反手窄握高位下拉时，主要训练背阔肌下沿，沐鸣注册可使背阔肌往下伸长，同时肱二头肌、大圆肌、小圆肌都会参与发力。
根据自己的身体素质，选择适合自己的训练重量和组数进行训练，每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂，只有多个动作相互配合，才能让肌肉更加美观。
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