懂健身的小伙伴都知道深蹲动作对于练臀那可以说的上是黄金动作了，大部分的人会选择深蹲来练臀。其实，还有一个健身动作对于练臀的效果绝对不必深蹲差，那就是箭步蹲。
 
箭步蹲动作对骨骼以及膝盖关节有强化作用，还能延缓腿部老花，刺激下肢肌群，增强下肢力量，如果你练久了深蹲动作发现对臀部的训练效果差强人意时，那么你就开始试试箭步蹲的动作吧！
 
如果你是初次接触箭步蹲，刚开始做时可能下肢会不稳，沐鸣娱乐注册动作完成地不够标准，此时建议可以从做基础的原地箭步蹲开始练习。
 
一、原地式箭步蹲（15次/组，做3-4组，组间休息30秒）
 
动作要领：
 
1.抬头挺胸，腰背平直
 
2.动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖
 
3.身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地
 
新手练习好原地箭步蹲后，一般腿部和臀部的肌肉会有酸痛感，持续2天左右可以恢复，在这几天时间里面可以适当做一些腿部的拉伸动作，帮助肌肉缓解。在肌肉恢复后可以再训练一段时间让身体适应。
 
在完全适应了原地箭步蹲训练后，我们可以开始尝试在箭步蹲这个动作中加入一些抬腿的动作，比如动作箭蹲提膝或箭蹲前踢动作。
 
二、箭蹲提膝（15次/组，做3-4组，组间休息30秒）
 
动作要领：
 
1、后大腿与地面垂直，膝盖不要着地
 
2、脚尖与膝盖保持同一方向
 
3、提膝至大腿略高于髋部
 
三、箭蹲前踢（15次/组，做3-4组，组间休息30秒）
 
动作要领：
 
1、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖
 
2、后腿膝盖不触及地面
 
3、踢腿力量和幅度适中
 
4、挺胸收腹
 
箭蹲提膝和箭蹲前踢的训练效果会比基础的箭步蹲好得多，动作的选择可以根据自己的喜好和擅长去选择训练。
 
在训练以上的动作30天左右，此时你就可以尝试一些更加高难度的训练了，箭蹲跳。箭蹲跳训练强度增加了，对身体的爆发力有非常好的锻炼作用，也可以刺激我们腿部和臀部的肌肉更进一步增长。
 
四、箭蹲跳（10次/组，做3-4组，组间休息30秒）
 
动作要领：
 
1、抬头挺胸，腰背平直
 
2、动作速度保持平稳，膝盖不要着地
 
3、身体垂直下坐，膝盖不要超过脚尖
 
能轻松完成以上四种箭步蹲相关训练动作的话，沐鸣注册证明你已经完完全全掌握了这个动作，如果你还想要更进一步的挑战自己，可以增加重量，进行负重训练，比如杠铃箭步蹲，负重训练能加大对下肢肌群的几次，效果比徒手训练更加快速有效！