这些多任务运动方式被称为复合动作或复合运动。了解为什么它们会让你成为一个更有效率的运动员，然后尽快把这个复合动作的清单添加到你的训练计划之中。
 
没有什么比日复一日在健身房里努力锻炼，但你却感觉没有看到效果，更让人沮丧的事了。关键是，要真正看到(并感觉到)重大变化，你必须更“聪明”且专注于你的训练。
 
复合动作不仅能让你在有限的健身时间里更有效率，沐鸣娱乐注册还能帮助你在更短的时间内变得更强壮、更健康。这是为什么？
 
那让我们一起来了解关于复合动作的一切，包括一个最好的复合动作的列表，以及如何把它们添加到你的训练之中。
 
什么是复合动作?
 
为了理解复合动作，你需要理解复合动作和孤立动作的区别。
 
复合动作是指在整个训练过程中使用多个肌肉群，需要多个关节来完成的动作。
 
例如，在深蹲时，当你移动臀部、膝盖和踝关节，使其下沉到类似于坐姿的位置，然后再站起来时，你的双腿和核心部位都会运动起来。
 
另一方面，孤立动作只使用一个肌肉群，只需要一个关节运动，你就可以完成一个动作。
 
一个典型的例子:二头肌弯曲。你收缩你的肱二头肌来移动你的肘关节和卷起哑铃，但是没有其他的关节参与这个动作（标准动作下）。
 
复合动作的好处
 
如果你想在一个肌肉群上磨炼，无论是因为你想避免使用受伤的肌肉，还是特别想让某个肌肉群生长，孤立动作是很好的选择。然而，复合动作绝对是你的训练和整体健康的改善者。
 
当你同时使用多个肌肉群来进行一项复合动作时，你会产生更大的功能性力量、更大的绝对力量，在健身房得到更大的回报。
 
事实上，一项研究，对比了在8周的其他同等锻炼中使用复合动作和孤立动作的人，发现专注于复合动作的人在力量和最大摄氧量方面都取得了更大的进步。
 
在短期内，使用多种肌肉群需要从你的身体消耗大量的能量，这意味着你燃烧了更多的卡路里。从长远来看，这些功能力量、绝对力量的提高意味着你不仅在健身房里表现得更好，还能更轻松地处理日常的很多。
 
更复杂的动作需要对多个肌肉群以及它们所作用的关节进行更好的控制。这种协调和控制转化为其他运动，帮助你在这个世界上更强大、更平衡。(这些力量动作也会帮助你避免常见的肌肉失衡。)
 
还有一个额外的好处：由于复合动作需要收缩更多的肌肉，它们会在心脏泵血时产生更大的阻力，从而最终增强心脏功能。毕竟，你的心也是肌肉。
 
从纯粹的实践层面来说，因为复合动作一次可以锻炼更多的肌肉，所以你可以把几个动作串联起来，形成一个完整的身体训练， (单单从孤立动作中全身烧伤就需要两倍的时间。)因此，如果你时间紧迫，但仍然想从锻炼中获得尽可能多的好处，复合动作可以让你达到这个目标。
 
复合动作有什么缺点吗?
 
虽然燃烧更多的卡路里、更快地变得更强壮、成为一个全面的、更强壮的人并没有太多的负面影响，但是健身房的新手应该记住一件事。
 
复合动作通常在技术上更先进。从本质上讲，它们需要更多的技巧来保持合适的动作，尤其是当你开始感到疲劳或增加你的重量时。
 
在复合动作中，如果没有适当的运动控制和意识，你就会增加受伤的风险。当你二头肌弯举很难做标准时， 但要是做一个不正确的深蹲会让你的身体(也就是:下背部)处于一个非常不正确的位置，尤其是当你使用更重的重量的时候。(这就是为什么当你精力最充沛的时候)先做复合动作，然后再做孤立动作的原因。)
 
和任何健身项目一样，只要你的力量和技巧允许，就可以慢慢地、轻松地、循序渐进地进行。让专业教练检查你的动作，这绝对是一个好主意。
 
常见复合动作
 
如果你想在短时间的健身房训练中最大限度地消耗能量和卡路里，那么几种主要的复合动作可以帮助你全面增强身体机能。
 
深蹲:
 
深蹲涉及到你的脚踝、膝盖和髋关节，从四头肌、腘绳肌到臀大肌和核心肌群。这个基本训练动作可以帮助你从蹲着变成站着，而且几乎在所有运动中你都会用到这个动作(甚至是坐在沙发上和离开沙发)。
 
硬拉:
 
这对你的身体后部肌肉来说是个重要动作，比如腘绳肌、臀大肌和后伸肌。硬拉包括你的膝盖、臀部和背部，提高你从地上捡东西的能力(并增强你的握力)。
 
弓步:
 
少量的弓步变化都需要一个稳定的核心和强壮、平衡的腿，当你弯曲臀部、膝盖和脚踝，先向地面下降，然后向上推起。
 
肩部推举：
 
你可能认为头上推举，只会用到肩部的肌肉，沐鸣注册但是你的核心肌肉会燃烧起来以保持躯干的稳定，你的胸部和肱三头肌会帮助你把重量向上推，而你的背阔肌和肱二头肌会帮助你把重量下放的稳定，并把杠铃放在架子上。
 
卧推：
 
几乎调动你上半身的所有肌肉(利用从肩膀到手指的所有关节)，卧推是典型的上半身动作。
 
在每训练中加入几个复合动作，让你训练效果截然不同。