不论是想减肥、准备赛事或是想锻炼体能，心率都是很值得参考的数据，能帮助您达到预设的运动强度，以达到训练的目的。以下将提供关于心率的相关知识，以及详细介绍目标心率(Target heart rate，THR)的算法及用途。
 
心率的测量方式
 
心率指的是心脏跳动的速度，计算单位为Bpm(Beat per minute)，也就是每分钟的心跳数，例如心脏1分钟跳60下，心率就是60bpm。
 
市面上有贩售心率监测器，或称心跳带的相关产品，能用仪器自动计算自己的心率，现在有些智慧3C产品，也有类似的功能。不过就算手边没有这些工具，也可以用人工的方式计算，方法就是用2指并拢压着颈动脉或腕动脉，然数脉搏在1分钟内跳了几下即可。当然，如不想等待这么久，沐鸣注册也可以只数15秒内的脉搏跳动次数，再将结果乘以4，一样可以算出当下的心率。
 
各种关于心率的名词
 
心率在不同的活动状态，都会有不同的变化；而不同的训练项目，也会要求您设法达到特并的心率。
 
静止心率
 
静止心率(Resting heart rate)指的是身体静止不动时，心脏每分钟所跳动的次数。一般来说，最好的测量时间是早晨刚起床，或静坐 5分钟之后。休息时，每个人会因年纪和身体条件，而有不同的静止心率。根据美国国家卫生研究院(National Institute of Health，NIH)，静止心率的标准如下：
 
一般人：10岁以上，包括老人，为60~100bpm。
 
训练有素的运动员：40~60bpm。
 
体能好或是身体较健壮的人，静止心率会较低，而青少年的静止心率可能会偏高，属于正常的现象，并不代表身体不健康。
 
最大心率
 
最大心率(Maximum heart rate)就是每分钟心跳数的极限，大概的预估方式为：
 
220－年龄＝最大心率
 
例如20岁的人，最大心率就是220－20＝200bpm。或者也可以根据田中医师(Dr. Tanaka)，发表于美国生物技术资讯中心 (NCBI)的计算公式计算：208－(0.7Ｘ年龄)＝最大心率。
 
不论使用哪种算法，最大心率多少都还是会因人而异，因为除了年纪，性别和基因也会造成影响，得依靠更专业的测量，才能算出精准的数字。尽管如此，这些公式简单好记，误差并不大，还是有相当的参考价值。
 
目标心律
 
目标心率是一个用来测量运动强度的指标，在不同的目标心率范围运动，会达到不同的训练效果，而目标心率的算法，就是：
 
最大心率Ｘ运动强度%＝目标心率
 
根据美国心脏协会 (American Heart Association)，维持在最大心率的50~70%属于中强度运动，70~85%为高强度运动。如果想要锻炼心肺耐力或燃烧脂肪，至少要在最大心率的60~70%之下运动一段时间。然而很少运动，甚至完全没在运动的人，刚开始训练时，只要让到最大心率的50%即可。
 
设定好目标心率后，若在运动时未达到目标心率，就得再加把劲，让心率提高；若超过目标心率，也得小心运动强度过高，不要因负荷不了而造成伤害。大家可以参考Hello医师的THR目标心率计算器，并搭配心率监测器运动，督促自己达成训练目标。
 
不靠数据自我检测运动强度
 
除了用公式及心率监测器，大家也可以参考以下几种判断运动强度的方式：
 
中等强度运动
 
感觉有一些辛苦，呼吸加快，但又不至于很喘。
 
运动10分钟后，有轻微的出汗。
 
运动中可以谈话，但不能唱歌。
 
高强度运动
 
感觉很吃力，呼吸急促且深。
 
开始运动几分钟后，就开始满头大汗。
 
运动中无法一口气讲完整个句子，需要断断续续地完成谈话。
 
最后，如果运动时喘不过气或感到疼痛，沐鸣注册链接 那这个运动强度对您来说可能就太高，若继续运动很有可能受伤，应该重新调整，循序渐进地增加运动强度，才是正确的作法。