今天聊一聊被称为万能体式的幻椅式。

 

第一部分：体式功效

首先来说说体式功效。幻椅式之所以被称为万能体式是指他的功效强大。

1、锻炼臀部、腿部肌肉力量，沐鸣平台怎么注册美化臀腿线条。2、强健髋、膝、踝三大关节3、增强腹部力量，抹平小肚腩。4、增强背部肌肉力量，缓解背部不适。5、有助打开胸腔6、增强手臂力量，美化手臂线条。

 

看功效就知道没有愧对万能体式的称号。

第二部分：幻椅式的二种练习方法以及两种练习方式的对比

1、先屈髋再曲膝

山式站立站在垫子前端（初学者选择双脚分开与骨盆同宽）吸气，双手向上举过头顶。呼气，手臂带动身体前屈，再次呼气时，屈膝臀部向后向下坐进入幻椅。保持3~5组呼吸，吸气起身回到山式2、直接屈膝下蹲

山式站立吸气，双手向上举过头顶。呼气，屈膝下蹲进入幻椅保持3~5组呼吸。吸气起身回到山式站立

对比一下这两种进入的方式你会发现只有一处不同，第1种方式先身体前屈，然后臀部向后向下坐进入幻椅，也就是我们说的先屈髋再屈膝；第2种方式是省略了先屈髋这一步骤直接屈膝下蹲进入幻椅。

下图，第一种方式先屈髋

 

那为什么要给大家提供两种如此相像，几乎没有区别的练习方式呢？因为看似没有区别，事实上区别却非常大。

1、保护膝关节。先屈髋再屈膝，身体的重量会压在髋关节上，大大减少膝关节的承受压力。这是因为我们在运动中先做出反应的关节，会更多的承受身体的压力。

2、更深入的进入体式并且保持更长时间。先屈髋再屈膝这样的进入方式，就算初学者也可以轻易下蹲到让大腿平行地面，并且能在膝盖无压力的情况下保持更长时间。

这个我在很多人身上验证过，大家也可以自己试一下。不管你是瑜伽的初学者，还是资深瑜伽习练者，甚至瑜伽老师。分别用这两种方式进入幻椅式，然后保持相同的时间，感受体式的完成度和膝盖受力情况

第三部分：体式要点

1、膝盖到底可不可以超过脚尖。

关于幻椅式最想说的就是这一点，膝盖可不可以超过脚尖？我想大家的答案一定很统一，不可以超过脚尖。

上次我写过一篇文章，其中有一张图片就是幻椅式，很多人在下面留言说膝盖超过脚尖了。所以幻椅式膝盖不超过脚尖似乎己成共识。下图

 

但事实上并不完全是这样的。首先在下蹲状态，膝盖超过脚尖是膝关节允许的活动范围。大家想一想以前没有抽水马桶的时候，大家蹲茅厕是什么状态，就是膝盖超过脚尖吧，这是膝关节的一个正常活动范围。

为此我还特意去翻了《艾扬格瑜伽入门教程》，下图

 

我们之所以总是强调膝盖不可以超过脚尖，主要是针对两种情况：①肌肉力量比较薄弱，或者说完全不会使用肌肉力量，而把身体的重量完全压在关节上的人；②膝盖受过伤或者膝盖不舒服的人。针对这两种情况我们严格控制膝盖不要超过脚尖。

所以说在幻椅式中，膝盖可不可以超过脚尖根据自己的情况定，不是一概而论的。

 

搞清楚了这个问题，其他的都是一些常规需要注意的问题

2、收紧腹部，让腹部远离大腿，延展脊柱，让脊柱向斜上方伸展。

很多人在做这个体式的时候腹部没有力量，你会觉得他的腹部是向下掉在大腿上，要努力收紧腹部，让背部腹部的肌肉通通向脊柱靠拢。

下图：靠墙的幻椅式，

 

3、肩膀后展下沉，远离耳朵。

有人在做这个体式时，为了让双手在头顶伸展，不顾自已的肩膀柔韧性，强行通过耸肩的方式把手臂向上送。其实这是错误的，如果你的肩膀柔韧性不够，双手未必要伸过头顶，你也可以双手体前平举，甚至双手扶髋来做幻椅式

4、不要翘臀塌腰

这个是我们强调的非常多的，沐鸣平台开户几乎每个体式里面都要说，幻椅式当然也不例外。卷尾向下，而不是翘臀使尾骨向后。

 

最后关于幻椅式最想说的就是两点：进入时先屈髋再屈膝保护膝关节；膝盖不超过脚尖并不是一个硬性要求，可以根据自己的情况灵活运用。