小知识：拉伸是锻炼的最后收获，千万别忘记了哦！
我们知道任何锻炼都必须遵守热身、锻炼、整理、拉伸四个环节。而拉伸往往是很多健身小白忘记做的事情。这无异于在辛苦播种施肥之后，忘记了最后的收获。
我们来看看拉伸的好处到底有哪些？训练前的拉伸，沐鸣直属招商这里的拉伸很容易和热身运动混为一谈。其实这是两码事。热身运动更多的注重心肺的提升，呼吸系统、循环系统的加速。而训练前的拉伸，注重的是肌肉具备更好的弹性，提升关节活动度，以及全身的柔韧性。
训练后的拉伸，这里主要的作用是让肌肉放松下来，缓解肌肉的僵硬和痛疼感。当然训练后的拉伸也会让肌力下降，这很正常。
什么时候拉伸比较好？当肌肉过于紧张，甚至已经影响到关节活动时，就应该马上拉伸。可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。
比如每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张，工作之余应该多多拉伸。
所以，在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定，并不是训练后就一定要拉伸。
接下来给大家一组拉伸动作的示范，大家可以收藏学习。
1 颈部后仰拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2 颈部左右侧拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。
3 婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。
4 骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。
6 广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜
7 肩部拉伸
涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。
8 站立颈部伸展
涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。
9 三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
10 上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧脊柱扭转
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习
12 站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13 单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16 坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，沐鸣直属代理右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。
注意事项：1.拉伸时疼痛感不是越强越好一般情况是在自我感受疼痛忍受度的60~70%之间。保持15~30秒钟即可。太过疼痛容易拉伸肌肉。
2.拉伸时不要憋气憋气时身体会非常紧张，肌肉只有在正常呼吸的情况下才有可能彻底放松。
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