你真的了解沐鸣代理注册“引体向上”吗?



引体向上,人尽皆知的一个健身动作。无论是力量、体能、还是练肌肉方面,引体都是非常受欢迎且为拉力的核心动作之一。
 
那么我们今天就来聊一下“引体向上”,真正了解它,沐鸣高点号注册从而更高效地利用引体进行相关练习。
 
引体好在哪?
 
引体,以说是一个兼备肌肉刺激和整体功能性的一个综合动作。无论你是何领域,只要是拉力相关的练习,引体都是一个非常不错的练习。
 
对于刺激肌肉而言,引体几乎需要拉起整个身体的重量,也就是说大部分成年男性最少也要启动100斤才能拉起,这对相关肌肉来说压力还是比较大的。其次就是随着体重的增加,相关肌肉压力也会随之增加。
 
可以说一个普通的引体向上就能一直伴随着你的增肌之路。更何况引体还有很多变式,这一点后面单独说一下。
 
对于整体的运动功能表现而言,想要真正做好引体、得心应手,需要整体的肌肉配合甚至核心的稳定能力,才能让你的引体看起来质感更强。
 
运动功能、整体协调能力的提升对于任何运动表现而言无疑是一件好事。
 
只要你的引体能轻松稳定15+那么你的拉力相关肌肉能力、力量肯定不会差。
 
练背王牌动作?
 
上一点也说到,引体向上的确能很好地促进背部肌肉的发展,这一点无可厚非。但引体向上并不仅限于练背。
 
很多新手朋友往往刚接触健身听说引体是练背的,一练引体就追求背部肌肉刺激,但往往却又找不到发力感从而觉得自己连错了、没效果等。
 
其实只要你练了肯定就有一定成长。不过你要搞清楚你练引体的目的是什么。
 
如果你的目的就是刺激背部肌肉,那么一会儿我们会分享要点。
 
但如果你的目的就是提升引体向上的掌握情况,提升引体本身、或者徒手拉力动作,那么根本没必要去纠结局部肌肉的刺激和发力感。
 
如果你是初练引体,还只能做6个以下、或者引体还比较吃力,那么也暂时不建议针对局部的肌肉感受,因为你的引体还没完全掌握,建议先提升引体本身。
 
小臂先酸?
 
前面已经说到,引体需要调动所有拉力系统的肌肉,因而小臂自然也不例外。
 
即使你的引体已经做得非常6了,只要做到相对自己的极限,那么小臂肯定都会充血、酸胀,毕竟需要挂在杠上。
 
当然,如果其它肌肉都没有任何感觉,小臂就已经不行了,也不必太在意,说白了还是欠练,练得多了,整体能力提升了就好啦。
 
还是上面那句话,先把引体完全掌握,轻松自然之后再想着针对刺激肌肉。
 
相信很多朋友对于标准引体向上的定义,就是正手(掌心朝前握)、全程(下巴过杠、下方手臂完全伸直)、匀速不要太快。
 
违背这些原则的话就属于不标准,没效果等。
 
其实,无论任何锻炼动作,都没有绝对的一套动作标准,沐鸣代理注册引体也不例外。即使是同一个动作,个人阶段和目标不同,更具针对性的做法也就有所区别,只要遵循相应的中立位原则即可。
 
对于引体,只要拉起之后不过与耸肩和仰头(容易损伤肩颈),其它无论怎么做可以说都不算错。
 
当然,还是那句话,如果你是一个新手,初练引体,那么的确建议以全程、匀速的引体练习为主,这样才能更全面地提升引体力量、更好地提升引体的掌握情况,从而为以后的进阶、目标打基础。
 
当你的引体已经有了一定基础后(全程匀速轻松10个+),才建议使用以下变式和针对提升。
 
半程:更好地提升该范围的等长收缩能力、以及相关爆发力,通常适用于“腕力”的手臂练习。
 
快速:提升爆发力、协调能力。
 
前后摆荡:提升协调能力,力竭时可使用摆荡的方式深度冲击极限,进一步提升耐力。
 
宽距:越宽,对背阔和三角肌后束的压力越大
 
窄距:越窄,肘屈肌群(二头、肱桡肌等)相对会参与更多发力
 
正手(掌心朝前):对于手臂而言,小臂屈肌和肱桡肌相对参与更多发力
 
反手(掌心朝面):对于手臂而言,二头的刺激就会增加。
 
肘关节冠状面运动(通常为正手握法下、握距越宽越偏冠状面):也就是引体时肘关节充分打开,运动轨迹为夹向身体、想身体两侧打开。
 
以健美角度而言,该发力模式和运动轨迹有利于提升背部的宽度。
 
肘关节矢状面运动(正、反握法都可以,通常握距越窄越偏矢状面):也就是引体时,肘关节做前后的运动。
 
以健美角度而言,该发力模式和运动轨迹有利于提升背部的厚度。
 
当然,不同的方式更多的只是对相关能力的提升更具针对性,其它的能力也肯定都会获得一定提升。
 
OK,关于引体的一些基本要点,差不多就这些啦,希望能对你有所帮助,加油!
 
这里是:SWH健身小伙伴
 
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