沐鸣登陆地址快速见效的塑腰减肥瑜伽-曲腿绕半圆



动作效果：
平坦腰腹部，告别小圆肚
当我们脚绕的半圆较小时，腹直肌的训练会多一点，绕得越大，腹外斜肌的感觉就越强，待到进阶动作，全程腿部伸直，增长力臂，腹外斜肌所得到的锻炼就更大，更能达到塑身的效果。
根据瘦腰瑜伽减肥动作图的展示，刚开始练习的读者要先从小圈开始，因为唯有具备有利的腹直肌，才能使动作的过程中，身体不摇晃、不下陷，确保达到训练效果。
如果做了5次本动作还是没有感觉腹部或腰部有酸酸的感觉，那一定是做错了，仔细看看注意事项和错误动作的叮咛吧！
 
腹直肌
 
动作：
1 直腿坐姿，上半身直立，手轻放大腿两侧。
曲腿绕半圆1
2 向后躺，手肘张开与肩同宽，以小手臂支撑于地面，掌心朝下，手指朝向正前方，头不往后仰。
曲腿绕半圆2
3 吸气，双脚并拢抬起至离地约10厘米。
曲腿绕半圆3
 
4 吐气，双脚直直地往右划圆弧，接着顺势往右侧曲起。

曲腿绕半圆4
 
5 吸气，双脚再次伸直，往左画圆弧一圈，直到身体左侧后，吐气，顺势于左侧曲腿。如此吸气的时候画圆，吐气的时候于身体一侧曲腿，左右来回，反复8次。


曲腿绕半圆5


替代动作：
刚开始了练习此体式的你，很有可能无法完成最终姿势，沐鸣登录网址但不必担心。这是很正常的，此时可先练习曲腿画圆弧，也就是整个动作过程，先省去将腿伸直的部分，减低强度，调练一段时间后，再慢慢伸直双腿，如果仍感到吃力，圆弧可绕小一点，逐渐感到稳定再加大圆弧。


曲腿绕半圆替代动作

错误动作：
腰部和肩膀向下陷，是本组动作进行中最常见的错误，原因是腹肌和转肩肌群没有稳定，在做此动作时，大手臂和腹肌应启动，使脊椎维持自然的S形排列，如此可训练核心肌群和转肩肌群的肌力、肌耐力，反之，若这两个部分没有施力，支撑力量的就会是肩关节和腰椎，不但达不到训练效果，长时间累积将使这两个部位产生运动伤害。

曲腿绕半圆错误动作
 
进阶动作：
动作流程完全相同，唯当双腿靠近身体侧面时，改为直腿。

曲腿绕半圆进阶动作

注意：
练习此体式需要用到很大的腹肌力量，一旦没有将腹肌收紧，腰部会立即下陷，沐鸣登陆地址此时力量会施加在腰椎上，不但伤害腰椎，也达不到训练效果，因此刚开始练习时，我们可以做2-3组，休息一下，以累积的方式完成8组，慢慢进步后再慢慢增加。
 
肩部的稳定也非常重要，注意手肘只是轻轻地放在身后的地面，而非将所有力量支撑在手上，肩膀才不会有耸起来的情形。