10分钟瑜伽让你成为沐鸣APP登录“元气青年”

 

让我们从以下10分钟的体式序列开始，把明天变得不一样吧——

 

从婴儿式开始。将双膝分开，两臂向前伸展，保持几次深长的呼吸。为进入下一个体式做准备。

 

1、猫伸展式Cat-Cow Pose

 

将双手和双膝支撑地面，双肩位于手腕正上方，髋部位于膝盖正上方。随着呼吸灵活脊柱：每次吸气时，背部下沉，坐骨和胸腔向上，做母牛状；每次呼气时，背部向上拱起，下巴和骨盆向内卷，做猫状。

 

2、台式变体Table Top, Variation

 

从四柱支撑开始，将腹部上提去寻找脊柱方向。伸展右腿和左臂，沐鸣APP登录然后弯曲右腿，用左手抓住右脚。脚与手产生拮抗，同时打开并转动胸腔，进入后弯。眼睛看向上方。这个体式生热，并且挑战平衡，能轻柔地为脊柱热身。交换另一侧。

 

3、下犬鼻触膝式Knee-to-Nose Dog

 

从下犬式进入，将右腿向上抬高，然后卷动脊柱同时让膝盖寻找胸腔。让脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿贴向胸腔，让膝盖碰触鼻尖。两手保持下压地面。然后回到下犬式，换另一侧。

 

 

4、朝天犬式Flip Dog

 

从下犬式开始，抬起右腿和右臂，以左脚为轴旋转。旋转躯干，髋部展开朝向天花板，右脚落在左脚旁边的地板上。右臂伸展，感觉要去触碰身后的墙壁。双脚平行，压实地板。然后回到下犬式，换另一侧。

 

5、侧板式Vasisthasana

 

从上一个体式转回来，身体前侧朝向地面，再将双脚向左转，让重心落在右手和右脚外侧边缘。将左脚在上方，与右脚并拢，启动大腿肌肉，将髋部向上推的同时，双脚和右手向下压。伸展左臂朝向天花板方向。（如果感觉很吃力，你可以把下方的膝盖落在地面上。）然后回到下犬式，换另一侧。

 

6、摊尸式Savasana

 

最后，以3分钟摊尸式结束。

 

注意：练习第一轮时，请在每个体式中保持10-12次呼吸，沐鸣APP登录大约1分钟左右（每侧30秒）。再重复两轮，动作可稍快，每个体式保持一次呼吸。