现在的人们都喜欢把健身挂到嘴边，其实偶尔的锻炼对于身体来说就有好处，但是真正能把健身坚持下去的人并不多，这是为什么，主要是因为现在人们的工作生活压力大，节奏快，导致时间方面并不允许人们去做质量非常好的训练，而且很多时候，人们提到健身，就认为必须要去健身房，导致没时间去健身房的时候，就回家点外卖吃完躺下，这肯定是对身体不好的。
所以其实非常有意思，就是人们在累的时候是排斥锻炼的，特别是排斥去健身房，但这只能说是你的时间管理能力不够，或者惰性太强，但是没关系，如果真的去不了健身房的话，我们还有其他的选项，比如在家健身。
这下很多人的借口没有了，如果你在家也不想练，依然不能接受，那肯定就是单纯的不想健身锻炼了，建议你关闭这篇文章，我们只送给真正想改变自己，在想办法开始健身的朋友。
毕竟如果在健康面前还能懒惰，那一切都不会对你有太大的吸引力，锻炼的话并不是要求每天锻炼，也不是要求每次锻炼半天或者一天，其实每周定期的做几次训练，每次有半小时就够了。
今天送给大家的是一套居家徒手健身方案，主要是维持肌肉线条，并且提升身体的燃脂效率，如果你的身体开始肥胖了，或者处于亚健康状态，那这套动作对你来说是必需品，请至少隔天做一遍。
动作一：深蹲
大腿上的肌肉群是比重最大的一块肌肉群，腿部力量对于人体来说也非常重要，毕竟腿是两条根，如果练好了，对你做任何运动都有促进作用给，而且大腿由于肌肉量大，可以帮助你消耗更多的热量，也就是说可以帮你减肥。
动作要领：收腹挺胸，后背挺直，双腿分开，腰背保持直线，深吸一口气下蹲，沐鸣娱乐客户端登录下蹲到低于大腿的水平位置，然后向上站起。
组次：10-15次一组，2组以上
动作二：仰卧触脚尖
这个动作稍微难一些，主要练的是核心肌肉群，但是相信我，坚持做一周一定会变得轻松起来，最关键的是可以瘦肚子！再见油腻的大肚腩！
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿尽可能伸直举起，利用腹部发力双手尽可能的去触脚尖。
组次：12-15次一组，2组以上
动作三：深蹲跳
掌握了深蹲以后，我们可以把难度升级，把深蹲和跳跃结合，这个动作不光能训练你的下肢肌肉，也能够增强的你核心肌肉群强度。
动作要领：收腹挺胸，后背挺直，双腿分开，腰背保持直线，深吸一口气下蹲，下蹲到低于大腿的水平位置，然后迅速跳起，反复训练。
组次：10-15次一组，2组以上
动作四：卷腹
没人不知道卷腹吧，答应我不要再做仰卧起坐了，特别是不要双手抱头，对脊椎非常不好，建议大家从卷腹开始，卷腹很好做，你只要记得，离开地面的是你的背部上方就行了，不需要下背部也离开地面。
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，腹部保持收紧，利用腹部发力，卷起时呼气，感受腹部的挤压。
组次：15-20次一组，2组以上
动作五：俄罗斯旋体
不用管他是不是来自俄罗斯，重要的是你的腰和肚子又要变瘦了，一个动作可以同时减肥加拉伸，太高效了，请立刻开始训练。
动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作。大小腿弯曲尽量保持90度，不要过于向内收缩。做此动作过程中双腿尽量保持稳定。
组次：15-20次一组，2组以上
动作六：波比跳
burbee，燃脂之王的名字不是白叫的，结合了包括蹲腿，跳跃，俯卧撑等等全身训练动作后，他可以激活你身上的几乎所有肌肉，而且效率极高，如果你喜欢跑步减肥，那建议你尝试一下波比跳，因为燃脂速度要快至少两倍。
动作要领：垂直站立，下蹲后，后蹬腿，然后完成一个俯卧撑动作，收腿后迅速跳起。
组次：12-15次一组，2组以上
动作七：俯卧撑
都知道俯卧撑，但不是所有人都能做俯卧撑，俯卧撑对于全身的肌肉都有刺激作用，特别是胸肌，背阔肌，核心肌肉等，如果做不了的话，就用膝盖着地开始练习，一点一点增加强度。
动作要领：身体保持一条直线，双脚掌并拢放在两手掌的内侧中间。用2到3秒时间来充分下降身体，下落的时候胸部尽量靠近地面，然后向上撑起。就算完成一个动作。
组次：15-20次一组，2组以上。(初次锻炼的可以先从5个开始，然后慢慢增加)
以上就是今天为大家带来的训练合集了，收藏起来吧，虽然基础，沐鸣手机版登录但是有效，没有花里胡哨的东西才是干货，感谢朋友们的支持。
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