侧棒式-高效塑腰减沐鸣登陆地址肥瑜伽



动作效果：
训练深层肌肉，美化腰线
当我们的身体只靠着一只手和一只脚支撑时，躯干为了对抗地心引力，核心肌群必须施力，沐鸣登陆地址尤其朝向地板的一侧，需要用力去维持身体的稳定和平衡，借此获得腹外斜肌、腹直肌的训练，动作也会同时训练到最深层的腹横肌。当然，支撑地面、不住颤抖的手臂也会获得有效的肌力和肌耐力训练。通过腰部的瑜伽减肥动作的学习，充分锻炼腰部，从而美化腰部曲线。


侧棒式腹横肌
 
动作：
1 从四足跪姿开始。
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2 将双腿向后伸直，进入棒式（即平板式），注意避免出现腰部下陷或翘臀部，应收腹夹臀，力量集中在核心肌群。吸气预备。

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3 吐气时，左手和左脚同时离地，左脚向右脚并拢，是身体顺时针转90°，面向左边，左手伸直，指向天花板，停留5次呼吸，约30秒。完成后左手放下，回到棒式，休息一会儿换身体另一侧，若已练习一段时间，可紧接着换身体另一侧练习，增加训练强度。

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替代动作：
由于侧棒式有一定难度，刚开始练习的人通常都会出现两种容易造成运动伤害的错误，原因是手臂和腹肌的肌力不足，此时不要勉强自己，可以先将下面那只脚的膝盖轻轻着地（这只脚的膝盖必须和另一只脚的脚尖在同一条线上，以确保身体保持在同一个面上），沐鸣登录网址以稍稍减弱，动作强度，练习几次后，把握住要领，再按标准动作练习。

侧棒式替代动作
 


进阶动作：
上面的脚向上举起且伸直，上面的手伸直。以食指和中指扣住脚大拇趾。注意此时整个身体的排列仍然保持平板式时的稳定状态。

侧棒式进阶动作
 
注意：
支撑地面的手臂应保持微弯，且肩关节保持稳定，启动手臂上的所有肌群，借此达到同时训练手臂肌肉、雕塑手臂线条的效果。
 
进行棒式时，核心肌群启动，使脊椎保持自然的S形排列，当进入到侧棒式时，整个躯干仍然要努力维持稳定，脊椎的排列完全没有改变。
 
错误动作：
手臂打直是常见的错误动作，若手臂完全打直，肌肉无法施力，力量压迫肘关节 ,容易造成肘关节的伤害，无法达到训练效果(图1)。

侧棒式错误动作1

另一个常见的错误出现在腰部、臀部，刚开始练习时，由于腹肌力量不足，腰部会向下陷，或者臀部向后翘，此时可对着镜子练习，检视自己的腰应回到哪一个高度、臀部应该往前推到什么程度，才能使躯干看起来和做平板式的时候一模一样。想象自己是一片平板，而这片平板只不过是向顺时针翻转了90°。

侧棒式错误动作2