虽说心灵美很重要，但是谁都想外表看起来也更好一些。
对于女生健身来说，大部分除了马甲线、紧致身材、塑型以外，就是傲人的翘臀了。
那么，今天就来给小姐姐们4点练臀的建议，臀围蹭蹭涨！
1、重视热身与激活。
良好、高效的训练，热身是必不可少的，这一点适用于任何训练。
详情热身内容：热身就是“热起来”？这3个环节，沐鸣登陆地址才是真正的热身！（点击阅读）
对于练臀而言，主要3步即可：
高身体温度：简单活动让身体和肌肉都微微发热，有利于肌肉发力效果和训练状态。注意：单纯的热、和活动性的热身有着本质的区别。
激活臀部肌肉：选择比较简单且臀部发力感又特别强的动作简单做几下。也可以原地自主夹臀收缩臀部肌肉，主要是为了激活臀部肌肉，更好地参与发力。
如果训练动作需要用到膝关节，那么就简单地前后活动膝盖促进关节分泌滑液（注意，膝盖只建议前后活动，不建议环绕和左右活动），减少训练时膝盖的磨损概率和压力。
2、精准发力（不要撅屁股）。
想要提升某项肌群，当然训练的肌肉发力和收缩情况越好，训练效果就会相对越好。
对于练臀而言，主要就是臀部的肌肉收缩和调动性啦。其实知道要点，也很简单，就2点。
主动控制臀部收缩：在进行任何臀部训练动作的同时，注意力集中在臀部肌肉、并主动控制臀部肌肉收缩，使其得到更多的参与和更充分的刺激。
骨盆中立微后倾：也就是不要撅屁股。很多人误以为练臀要撅屁股，因为撅起来会更翘，会有一种练臀的错觉。
其实，撅屁股属于骨盆前倾的体态，骨盆前倾会导致臀部肌肉拉长，无法有效地收缩和做功，因而臀部的肌肉刺激会大打折扣！而且如果是负重较大，还会大大增加腰椎的压力。
良好的臀部训练姿态，不应该出现撅屁股的现象，而是骨盆中立甚至后倾的状态（尤其是顶峰收缩时），从而提高臀部肌肉的收缩情况。
不信你可以感受以下，当你在撅屁股的状态下，你基本无法再找到加紧屁股的感觉，相反你会有一种臀部发不上力的感觉！
骨盆中立和后倾，对提升臀部刺激很关键，很多人却总是撅着屁股练，当然也有是为了专门秀身材的嘿嘿。（如深蹲、或臀桥起来之后要骨盆后倾、臀部加紧）
3、负荷要尽量增加。
臀部肌群是非常大的，且其力量也是相对较大的，想要使其获得更充分的刺激和发展，就要在保证良好姿态和发力感的情况下，尽可能地使用较大的负荷和重量，从而使臀部肌肉获得更多的压力。
当然，适当的重量也能练出不错的翘臀。但相对而言，负荷的增加针对性和效果会更好一些。
4、不要怕腿粗，整体均衡发展。
很多女生在既想要翘臀的同时，沐鸣登录网址又怕粗腿。然而这比较矛盾。
因为你再怎么孤立臀部肌肉发力，你仍然不可能完全避免腿部的协同发力，因为本身肌肉就是一个整体，只是为了个人的追求而针对提升某个部位。
而且相对于臀翘腿又很细，其实看起来很不协调，每一个真正的肌肉翘臀必定会有丰满的大腿作为支撑。再有能把臀部肌肉练到那种特别夸张的程度真的比较困难。
当然在我们进行臀部训练时，也要尽可能孤立臀部肌肉的发力，从而避免腿部肌肉过分参与和增长。
影片点评