双力臂，是徒手动作中，非常经典的一个技能，几乎是每一个徒手爱好者的初始单杠小目标。
关于普通双力臂的练习方式，我们之前已经分享过啦。今天我们就聊一下：慢速双力臂，有何突破要点。
基本过度：普通双力臂：慢双的基础要求是双力臂没错，但其实并不是普通双力臂本身，而是双力臂所能提升的“翻转力量”。这应该不难理解吧。
当然，也能以双力臂为判断：借力不是特别夸张的双力臂，最起码能5、6个吧。
“慢双”的3种不同形式：1.搭腕；2.转腕；3.硬拉。
1、搭腕（最简单），搭腕方式：腕内侧（尺骨侧）接近尺骨处搭杠。不要腕跟部搭杠，而是接近腕跟部肉比较多的部位搭杠。
发力要点：发力身体往前方走，不要单纯往上，配合屈髋才能维持力量结构
在普通双力臂不错的基础之上，沐鸣登陆地址状态好的时候找机会就尝试搭腕慢双即可。且尽量提升普通双力臂的质感，减少其借力情况。
尝试：直接找一个低杠，搭腕至只剩翻转的部分，尝试起就行了。
如果不行，两种办法：（1）稍微拉快一点借点力，目的是培养并提升相关力量。（2）力量差距较大的话，就先练习控制慢下至翻转位置帮助提升力量，先俯身，持续保持搭腕，然后控制肘下落（身体尽量不碰杠），下落至翻转位置即可，肘不用打开，先提升手臂翻转力量。记得腿配合相应姿态。
觉得搭腕直接翻起已经比较OK的话，就可以试着逐渐将肘关节打开、循序渐进即可攻克搭腕慢双。
注意：搭腕慢双胳膊伸得越直，对腕关节的柔韧性要求就越高，这一点需要注意，以免受伤！
2、转腕：转腕慢双的难度在搭腕之上，也可以把搭腕慢双当作转腕慢双的基础。
要点：同样为适当屈髋保持力量结构，身体往上前方走，配合拧腕、翻肘（拧腕与翻肘同时进行），拧腕是偏手外侧拧（不要太靠外，适当即可）。
窍门：越滑，越容易拧腕，摩擦越大越难、甚至根本无法拧腕。然后把杠弄滑一点你懂的，滑可以帮助找感觉，逐步提升到在正常情况的摩擦力下也能翻转。
在搭腕慢双比较轻松的基础之上，状态好的时候多尝试拧腕即可。
注意：拧腕的尝试时，配合一定的拉起效果更好，因为有一点点拉起向上的力量更容易拧。
当然最终是为了可以完全不借力无死角地拧，但循序渐进提升嘛。
3、硬拉：顾名思义，就是直接匀速拉上去，过程腕关节没有拧转。该方式可以说是“慢双”的终极式。我个人看起来的感觉也更棒。
要点：虽然不用拧腕翻腕，但是抓杠时可以稍微扣一点点，不必完全放松垂吊，完全垂吊的话腕关节活动度也不允许不翻转，还是建议稍微扣一点点腕。但该方式需要注意防滑。稍微抓宽一点。然后也是配合抬腿身体往前方走
硬拉的慢双与后倾臂屈伸相似，也需要极其强大的三头相对力量。
当然后倾臂屈伸对硬拉慢双会有很大帮助，同时，三头被极端拉长状态下的肘伸力量也很有利于硬拉慢双。
因而可以配合后倾臂屈伸+“碎颅式”来提升肘屈时三头的力量。（“碎颅式”要挺胸、并下到最低）
也可以直接控制慢下来提升相应力量：先屈臂俯身，将手腕下转，然后胸尽量不触杠、控制肘关节下落。
该过程可能会造成肘关节不适，就是三头连接处压力较大。如果严重不适的话就先不要勉强，先提升三头力量。
同样，在搭腕与拧腕慢双还可以的基础之上，沐鸣登录网址同时练习提升三头力量（当然三头力量的提升只是辅助），状态好了就尝试硬拉上（多尝试才是关键）。
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