你是否在健身房里见过上半身非常壮硕、下肢却瘦弱无力的「壮汉」？很明显，他们的健身菜单忽略了腿部的训练，健壮的小腿不仅可以平衡你的外表，让上身不至于显得突兀，更有助于你在从事其他运动时增加爆发力。好处还不只这样，根据研究，练腿会刺激睪固酮的分泌，大大提升你的性能力。以下是针对「小腿肌群」健身动作，男人们练起来！
 
1.坐姿抬高小腿（Seated Calf Raise）
 
这个动作将有助于锻炼你的「比目鱼肌」，也就是小腿后侧中下段的部位，沐鸣娱乐登录比目鱼肌的重要性就在于使你能够站直，更攸关行走、奔跑以及跳跃时的灵活度，所以平日之时就要多多锻炼，保持肌肉的伸展性，紧实腿部。
 
How to
 
1.坐在凳子或椅子上，双脚平放于地面，手握哑铃置于大腿上方
 
2.保持核心出力，脚跟尽可能抬高，感觉小腿伸直
 
3.脚跟慢慢回到起始位置并重复以上的动作
 
2.脚趾农夫行走（Farmer's walk on toes）
 
你可能会对于「农夫行走」这个名字感到诧异，但这个动作真的就是在模拟农夫走路的样子，因为农人时常需要手提重物行走，所以步伐也会相对沉重，有助于锻炼腿部肌肉，同时加强核心肌群、平衡躯干、强化肩背，属于全身性的训练动作。
 
How to
 
1.双手各持一个哑铃，双脚打开与臀部同宽，保持背部挺直
 
2.肩胛下沉、绷紧核心，抬起后脚跟，以脚趾站立
 
3.在不让脚跟着地的情况下，以脚趾行走适当的距离
 
3.哑铃蹲跳（Dumbbell jump squat）
 
「跳跃」对于腿部肌肉来说绝对是数一数二的优良运动，健壮的小腿肌不仅能帮助你跳得又高又远，同时提供向上跳跃时的爆发力。这个动作看似简单，实则运用了颈部、肩膀、核心与四肢等全身肌肉的力量，想要练得壮，必定要学会怎么「跳」。
 
How to
 
1.双手握住哑铃，双脚打开与肩同宽
 
2.将臀部后移至较低的位置，直到大腿与地面平行，呈现下蹲的姿势
 
3.运用一次性爆发力。伸直双腿跳离地面
 
4.下降时膝盖弯曲着地，重复以上的动作
 
4.单脚抬腿（Single-Leg Calf Raise）
 
这个动作需要站在比较高的平面上，Body Step常用的有氧踏板（或称阶梯踏板）是个不错的工具。「单脚抬腿」主要训练的是你的腓肠肌，此部位为腿部最大的屈肌，也就是小腿肚，只要姿势正确，就不必担心会练出萝卜腿。
 
How to
 
1.左脚站立于高起的平台上，右脚置于左脚脚踝上
 
2.保持核心出力，将左脚跟抬起
 
3.再慢慢将脚跟下降至平台下，直到小腿感到紧绷，停留一秒钟
 
4.重复以上的动作并换边做
 
5.直腿伸展（Straight-leg Calf Stretch）
 
首先找到一面墙，并确保它是稳固的，因为这项伸展动作需要支撑于墙面。直腿伸展有助于强健腓肠肌，同时增加脚踝的柔韧性，柔软的脚踝相当重要，因为下肢相关的动作都需要使用到这个部位，若是基础不够稳健，便很容易受伤。
 
How to
 
1.站立于墙壁前，与墙面保持双手长度的距离
 
2.右脚向后踩一大步，左脚膝盖微弯，双手向前伸直抵住墙面
 
3.脚跟向地面下压进行深度拉伸，确保腿部伸直，换腿重复动作
 
6.下犬式（Downward dog）
 
下犬式是经典的瑜珈姿势，不仅能够伸展小腿的肌肉，对于脊椎的延展及手臂力量的训练都有益处，若是整天坐在办公桌前，最好每天利用15分钟的时间做下犬式，避免胸闷、伸展颈椎，同时还能调节呼吸。
 
How to
 
1.在垫子上呈跪姿，双手向前放地面摆放
 
2.双手及双脚出力向上撑起，颈部放松、头部自然下垂
 
3.注意双腿需打直，整个身体与地面呈现三角形
 
4.正常呼吸3-5次后回到起始位置
 
7.跳绳（Jump rope）
 
除了徒手的训练，想要锻炼小腿肌，你还可以借助运动器材来达成。跳绳绝对是最有助于强健腿部的运动，透过不停地跳跃使肌肉活动，加入动作变化来挑战更高难度的锻炼。每天规律地做跳绳运动，将大幅改善身体的协调性及耐力。
 
8.博速球深蹲（Bosu Ball Squat）
 
博速球是一种半圆形的健身器材，其中一面有点像瑜珈球，另一面则是平面，沐鸣平台登录根据想要训练的部位，有不同的使用方法，若要锻炼小腿肌，「博速球深蹲」是一个很好的健身项目，在球上必须保持平衡，这将使你运用到更多腿部的力量。