在久坐、不良坐姿、空调寒气以及低头工作或玩游戏等几大办公室脊柱杀手的重击之下，颈椎、腰椎的健康状况纷纷告急。
人体的脊柱有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲四个曲度。人体通过脊柱的这四个曲度保持大脑的安全和稳定， 同时又很好地保持了躯干的直立。而办公室的工作状态——长时间的低头注视屏幕，使颈曲从曲度消失到曲度强直再到曲度反弓，而对腰椎的伤害则是表现在椎间盘上。椎间盘本是保护椎骨、减少椎骨间的摩擦以及减少大脑震荡的利器，而在饱受长时间坐立的折磨之后， 腰椎间盘也开始膨出、突出和托出。加之不良坐姿导致的脊柱侧弯、骨盆不端、高低肩膀等现象，更使办公室一族的健康状况雪上加霜——不仅体态失去优雅，甚至情绪都跟着变得越来越糟，消化系统也逐渐紊乱，睡眠状况更是每夜愈下……
如果你不想眼睁睁地看着脊柱一点点地被毁掉， 跟随我们，用瑜伽来拯救脊柱吧。
脊柱常见疾病的十二种信号
1、颈肩部疼痛、不舒服，颈部肌肉紧张，常常容易落枕，平时经常有低头的姿势，可能得了颈椎病；
2、上肢及手部疼痛、麻木，有时有放电一样的刺痛，夜里更严重，手上举有时能缓解，是神经根型颈椎病的表现；
3、头晕、头昏、颈项部疼痛，伴有视物模糊，有时转动头部时加重、甚至猝倒，怀疑是椎动脉型颈椎病；
4、双下肢行走不稳，上下楼梯时要扶住扶手，双手麻木无力，沐鸣主管不能做精细动作，是脊髓型颈椎病的表现；
5、上初中的小孩、尤其是女孩，发现双肩有高低，弓背时两侧肩胛骨不对称，可能是特发性脊柱侧弯畸形；
6、小孩咽部炎症，或者轻度外伤之后，脖子歪向一侧，不能灵活转动，要怀疑颈椎1、2节半脱位；
7、颈部、胸背部及腰部广泛疼痛、不舒服，伴有整条脊柱的僵硬感，要排除强直性脊柱炎的可能；
8、绝经后女性轻度跌伤或弯腰负重后，胸腰部疼痛，起床或翻身困难，不能久坐久站，可能是骨质疏松性椎体压缩性骨折；
9、刷牙、洗脸时，或其它轻微活动时，突发下腰部剧痛，不能转动、不能直立行走，考虑是急性腰扭伤或腰椎小关节紊乱；
10、腰部疼痛，伴有一侧下肢放射样疼痛及麻木，有时直不起腰来，症状时重时轻，是腰椎间盘突出症的表现；
11、腰部疼痛伴有下坠感，有或无下肢放射痛及麻木，劳累后症状加重，下腰部有凹陷感，怀疑是腰椎滑移症；
12、下肢行走不便，走一段距离感觉疼痛麻木加重，需要休息几分钟才可行走，且病情逐渐严重，考虑是腰椎管狭窄症。
1、鳄鱼扭转式——缓解腰背僵紧
瑜伽模仿鳄鱼的扭转能很好地舒缓腰背部的肌肉紧张，使因久坐而僵紧的部位开始柔化并充满活力。
鳄鱼扭转一共有七种不同的变体，每一种变体都会针对背部的一个特定位置进行梳理。无论是腰背还是肩颈，都会在这样的动作中得到放松。
鳄鱼扭转从一到七的变体，其难度和强度有所不同。建议初学者更多地习练强度较为舒缓的鳄鱼扭转一、二、三式，四、五、六、七式后面的扭转对于腰腹力量要求较高。有椎间盘问题的练习者需要有专业老师进行辅导。
小贴士：练习鳄鱼扭转的时候，要有骶骨的配合。例如向左侧扭转时，右侧的骶骨应该提向天花板，这样可以让动作变得更深入。
2、锁腿式——打开脊柱空间
办公室一族的骶骨部位因为久坐或久站而易出现拘紧感。锁腿式将腿部拉向胸腹位置。在拉动的习练过程中，将背部的紧缩逐渐舒展，从皮肤、肌肉直至骨骼的深度伸展，彻底消除这些部位的不适。仰卧的体位很好地放松了腰骶以及头颈，同时因为对腿部和腹部区域的柔和挤压，又强化了消化系统。这个体式在打开脊柱空间的同时，还改善了胃肠的消化能力。
小贴士：锁腿式有单锁腿和双锁腿的变体。对于处于生理期的女性来说，在做双锁腿的时候应该注意微微分开双腿，给小腹及盆腔以充分的空间，避免影响正常的生理期。
3、蛇式——强化肌肉力量
蛇式是瑜伽中非常经典的体式。这个对蛇模仿的动作可强化脊柱两侧的竖脊肌。竖脊肌对于脊柱的健康起着至关重要的作用。如果长时间保持坐姿，竖脊肌会因为缺乏运动而失去力量，虚弱无力的竖脊肌便无法完成固定脊柱的工作。脊柱因此会出现各种各样的状况。对于颈椎、腰椎出现问题的人来说，都应该通过习练蛇式来强化竖脊肌的功能。
小贴士：哺乳期以及生理期的女性习练者最好在专业人士的指导下练习。
4、蝗虫式——驱散腰骶阴寒
每一个瑜伽中的简易后弯动作，都有其特定的锻炼指向部位。蝗虫式便将强化的部位指向了腰骶。很多人因为久坐或者长时间吹空调，腰骶部位感觉非常不舒服，总会隐隐地感觉到这个区域有阴寒的凉气聚集。这些感受是在提醒人们，这个部位已经缺乏专项的运动来确保血液循环的正常流转。蝗虫式在俯卧抬腿的过程中可以很好地激活腰骶区域，使新鲜的血液带着营养和能量滋养到这个区域。习练的过程中，腰骶温暖的感觉让人感觉好像受到了太阳的抚慰。
小贴士：习练当中不要太在意腿抬起的高度，而要注意大腿是否蹬直和伸展，只有这样才能刺激到骶骨区域。
5、桥式——打开心胸枷锁
桥式在不断地推高髋关节、强健腰背力量的同时，还能使胸腔慢慢地打开。很多白领在工作一段时间之后，都会发现自己原本开朗的性格渐渐变得沉闷，烦心的事情越来越多，好像看什么都不顺眼，做事情没有心气儿。这不仅仅是因为工作压力大，更多的是因为胸腔慢慢闭锁的原因。其实，胸腔跟情绪有着非常密切的联系。如果能够把胸腔很好地打开，再抑郁的人也会逐渐变得开朗起来。
关于脊柱的简单预防与保健
1、保持乐观。增生、突出不可怕，不要轻易选择手术，以免造成不可弥补的后果。精神长期紧张可使血液中的激素增多，促使腰椎间盘肿大而导致腰痛。及早采取保守治疗颈腰部软组织疾病，防止进一步发展。
2、注意生活细节。高枕有忧（颈椎长期过屈加快颈椎退变，可以用薄枕或者元宝形枕，高度以8－15CM为宜），软床有害（肌肉不能很好放松）。一般都睡硬板床为好。
长期伏案工作、学习要及时改变头部体位，（一般50分钟活动一次）不要半卧位看书，看电视。冬天颈、腰部注意保暖。
避免头顶重物，抬举东西要量力而行；乘车不打瞌睡，尽量靠背坐立。久坐的人要使背部紧靠椅背，使腰部肌肉得到一定支撐，还要注意时而向后伸伸腰。
劳动、走路、跑步防止闪挫伤，不要过于劳累。注意下蹲起立和弯腰搬东西的正确姿势，下蹲时要挺直胸部，同时双膝屈曲下蹲，站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。
3、合理锻炼。适当进行颈腰部的功能锻炼，舒展血管，发达肌肉，坚强韧带，可保持脊柱的良好稳定性（医院摄制有光盘）。如果每天早晨起床后做2～3分钟的腰部运动。但切忌在颈腰不适的时候进行锻炼，此时需要制动休息。
颈部保健操：左顾右盼、仰天观地、左右旋转、伸颈缩颈。
腰部保健操：左右旋腰、五点支撑、双燕起飞。
4、自我按摩。捶背虽是举手之劳，确是一种比较适合于中、人的保健良方。捶背刺激背部组织与穴位，通过神经和经络传导，促进局部及至全身的血液循环，调节脏腑功能，提高肌体免疫能力和抗病能力。可以用空心拳头，如意棒等。
5、调节饮食。避免肥胖，肥胖会給脊椎带來过大的负荷，同时由于腰肌松弛而不能对脊椎起到支撐作用，甚至使脊椎发生变形，对健康带來的危害很大。
合理进补，强筋壮骨，推迟退变。如传统医学认为核桃、黑芝麻、制首乌等有补肾强筋壮骨之功。
6、尽量不吸烟
吸烟可以收缩肌肉和椎间盘中的微血管，降低血管弹性，使肌肉和椎间盘缺乏营养，加速老化，从而产生颈腰部针刺样或酸胀样的疼痛。
7、找一把舒服的椅子
附：膝关节的保健
1、平躺在床上，膝关节伸直缓慢向上抬起30度，沐鸣招商主管反复数十次，以不感到太累为宜。
2、上班族可以每天在工作中间抽出三五分钟时间，坐在椅子上，缓慢向前平跷小腿，或跷起二郎腿，交替做小腿伸直与放下的动作，可以用手按摩大腿肌肉，或者做大腿肌肉的静力收缩。长期坚持，对防止膝关节病的发生很有帮助。
3、提醒已经患病的患者，千万别跟早衰的关节较劲，锻炼一定要合理适量。许多人错误地认为压腿或下蹲锻炼效果好，其实这种方法不可取。本身就有关节劳损，滑膜增生和软骨钙化，磨损的软骨碎屑脱落到关节腔内，剧烈活动时，这些碎屑就像沙子一样会磨擦软骨，导致关节进一步受损，或滑膜夹在骨缝之间，引起滑膜出血或充血水肿及炎性渗出，加重病情。因此，这类患者应该早期治疗，防止病情发展，锻炼选择散步、骑车、慢跑等活动为宜。
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