对于健身，除了必不可少的训练，营养的补充也是非常重要的！
而现在一说到肌肉，沐鸣总代理大家第一反应就是“蛋白质”，而往往忽略了及时补“糖”的重要性。（糖就是碳水化合物）
那么，今天我们就简单聊一下关于碳水的补充对于恢复以及训练质量的影响。#百里挑一#
就训练后的肌肉恢复而言，碳水的补充可以促进蛋白质合成，如果缺少碳水化合物，那么蛋白质的合成肌肉的过程会受到影响，最终影响肌肉恢复、生长的效果。
这一点相信大家也都了解，因为网上有很多推荐饮食方案都是训练后摄入蛋白质配合适量的碳水。
而且碳水也是人体主要能量的来源，足够的碳水能确保恢复、生长肌肉时的能量供给。
除了恢复方面，碳水化合物也是我们身体的主要能量来源，在体内则为糖原供能。
人体的三大能量来源：碳水、脂肪、蛋白质
而每日消耗碳水占总热量的 55％～65％；脂肪占比20%~30%；蛋白质占比10%~15%。
其中，蛋白质的能量多为提供身体组织代谢，并不是活动消耗的主要能量来源；脂肪是长时间低强度运动的主要能量来源，且在缺氧的过程中是不参与提供能量的。
而对于我们刺激肌肉时的高强度力量训练而言，主要能量来源则为碳水化合物，也就是“糖”，尤其是肌肉中的糖原储备。
肌糖原就是：维持人体肌肉正常收缩的最重要的能源物质。
也就是说糖原的消耗情况直接影响着肌肉收缩效率，从而影响力量、耐力等。
当我们的训练强度越大、持续时间越久，肌糖原消耗就越多。
只要体内肌糖原储备相对较低，那么个人运动能力肯定会受到显著影响。
通常我们体内肌糖原储备为400~500g，训练年限和运动水平较高的人糖原储备也会相对较高，尤其是耐力型力量选手。
通常体内肌糖原的最长持续供能时间为：80分钟，但一般40分钟后运动表现就会开始大幅度下降，一方面是肌肉的确疲劳了，一方面也是由于糖原没那么充足了。
当肌糖原严重缺乏时，如果不及时补充糖分而继续训练的话，糖原不足，就分解肌肉中的蛋白质来提供能量，这显然不是我们想要的结果。而且训练质量也会大幅度下降！
这也是对于增肌训练，我们建议把训练时间控制在1小时内的原因：最短的时间获得最大的肌肉刺激，以减少不必要的能量损耗。
大量的糖原消耗，除了会直接导致训练状态下降，如果不及时补充、恢复肌糖原储备，那么下一次的训练状态也将会受到影响。
当然，如果你每周只练2~3次，那么保持正常合理的饮食，基本不必考虑肌糖原的问题，也能恢复的差不多。
如果你一周进行4~6次的训练，那么为了更好的训练效率，糖原的恢复与补充是你一定要考虑的问题之一。
对于糖原的补充恢复，主要为2点：补充时间；摄入量
补充时间：离训练结束后的20分钟左右的时间越接近越好，通常建议6小时内进行适当碳水的补充，补充时间越晚，相对恢复效率就会较差。
练前、练中：练前1小时建议适当补充“复合糖”（如1碗米饭、1个馒头就差不多）。练前5分钟左右或练中，可以补充一些“简单糖”（推荐香蕉），尤其是训练时间过长（＞2小时）的时候，补充些简单糖可以很好地减少蛋白质的分解。
简单糖：简单糖具有高gi，在人体吸收速率几乎与水一样，会立刻引起胰岛素分泌的增加，使血糖进入肌细胞，快速补充能量。但是如果不消耗的话更容易堆积脂肪，因而更适合练中补充能量。
补充量：力量训练后的碳水补充量推荐：体重（kg）x1=克，例如：70kg的朋友训练结束后就补充70克左右的碳水，越早补充越好，并以复合糖为主。
简单糖：口感越甜的食物，相对含简单糖的比例就越高。如：水果、各种甜食、糖果；至于白糖、葡萄糖，基本全都是简单糖。因而减肥其实不建议摄入过多水果。复合糖：我们所说的主食中都含有较高比例的复合糖，如：米、面、馒头、薯类、豆类、燕麦等等。由于富含复合糖，也是这些食物能成为“主要食物”的原因，因为可以很好地提供能量。
当然，训练后的碳水补充依旧建议配合一些蛋白质，不但碳水能促进蛋白质合成，蛋白质与碳水的同时补充，也更有利于促进肌糖原的合成速率。
单独补蛋白质与单独补充糖（碳水），沐鸣直属总代无论是肌肉恢复还是肌糖原恢复，都不如蛋白质与碳水同时适量补充来的效果更好。
总的来说还是在训练结束后，尽可能地及时补充适当的蛋白质和碳水化合物，训练前或训练中可以来一些甜食帮助补充能量，避免分解蛋白质。
如果肌糖原每次都能得到不错的恢复，你的运动表现与训练质量也会更好！
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