瑜伽课堂 沐鸣代理招商在上犬中保护后背

学习如何在上犬式上提你的手来保护下背部，然后逐渐把这个体式带回地面。

你今天做了50个头倒立了吗？那50个三角式呢？这看起来有点疯狂，沐鸣代理招商是吧？但是如果你参加一节vinyasa课程，可能50个上犬式会很平常。例如，在Ashtanga第一序列，你可能一段课就要做50个上犬式，因为属于拜日式一部分的上犬式把其他动作连接在一起。
 

不要误会。做上犬式是很好的一件事，假如你能做对。你会从中得到强壮的手臂和双腿，宽广开阔的胸口，灵活的脊椎和深沉有力的呼吸。但是如果你用力过大或用了不好的技巧，所有这些重复练习会给你的身体带来磨损和伤害，特别是下背部。同样的道理，如果你练习次数不多但进入过深并持续时间太长也会造成这些问题。

感受挤压

如果在上犬式感觉到下背部疼痛，通常是因为你在压迫脊椎底部的椎骨。（也有其他原因，如果有疑问，咨询一个健康专家）下背部压迫疼痛的起因有二：一是椎骨后侧互相用力挤压；二是压迫椎骨间的软组织（软骨，韧带和椎间盘）。椎骨外和整个软组织上的疼痛感提醒你你在伤害身体或者就要伤害它。有人提出了如何不压迫后背来完成这个体式，但是许多人简单地选择忍受一定程度的压力和不适---一个必定受伤的处方，特别是你频繁努力地练习它。

如果你健身操跳得不错，那在上犬式中避免压迫下背部就会很容易。但是在一个快速流动的序列里却是不容易的，你需要在一个吸气进入体式而在呼气的时候要退出。逐渐地进入这个体式，停留一会儿可以让你有更多时间去做对它，但是这不是灵丹妙药，特别是你不清楚自己要做到怎样的时候。所以不管你练习快还是慢，留出时间来学习怎样慢慢引导身体和意识进入一个打开你的心而没有破坏后背的上犬式。
 

风格元素

你可以用两个原则来避免挤压下椎骨：给脊椎一个牵引力来增加整条脊椎的椎间空间，均匀分布你的后弯到整条脊椎和臀部，这样脊椎底部就不需要负担过多的后弯了。

要给你的脊椎一个牵引力，你需要用一个外力来拉长它。例如，你可以这样来准备：把双手挂到单杠上，用重力来拉长脊椎中段和下段，或者抬高骨盆让脊椎倒挂，把牵引力分布到整条脊椎。这会让椎骨分离，让椎间盘吸收额外的水分变得饱满。如果你这时候去做上犬式，你会在椎骨碰撞前拥有更多空间来后弯。
 

要想让后弯均匀分布到整条脊椎和臀部，你需要特别注意你的上背部，中背部，骨盆和大腿骨间的关节（髋关节）。为什么？因为下背部是最容易后弯的地方，所以如果你没有注意把后弯同时平均分给其他地方，下背部会先弯曲，而且幅度最大，而其他部分也许没怎么做后弯。为避免这个情况，你可以先用砖块或者椅子来弯曲后背。

首先把椅子座位的前沿位置放在稍微低于你脖子底端的位置，然后慢慢一节节放低椎骨，一直放到躯干中间。让你的臀部做好准备，练习长弓步例如战士一式，后腿伸直，脚跟抬离地板。在这个体式中试着让骨盆顶端后倾来使其更为直立。在上背部，中背部和髋关节你每增加一级后弯的幅度，在上犬和其他后弯时就减少了下背部要承担的后弯幅度。
 

带到垫子上

你可以通过用手抓住椅垫来一步步采用这两个原则：牵引脊椎向上和均匀分布后弯到整条脊椎和臀部。然后用瑜伽砖代替椅子，最后转到完全的体式，双手直接放到地板上。下面做简单讲解。

垫子靠墙跟并垂直于墙。放一把椅子在上面让椅子后腿抵住墙，把垫子另外一边放到椅子上，折叠两次覆盖在椅子座位上。双手放在椅子上，手指抓住椅座左右两边。弯曲手肘膝盖让臀部向前一直到碰触到椅座前缘。保持手肘弯曲，手向后拉好像要把椅子从墙边拉开。这个动作需要拉动胸口两侧（这部分通常会被胳膊代替）向前，越过你的大臂。当你这么做的时候，绕动双肩向后向下，提升胸骨。这些动作会开启你上背部和中背部的后弯
 

现在伸直你的手肘并让肩部向下远离耳朵。这会让整条脊椎长高向上并创造一个框架让脊椎悬在那里。让腹肌和后背肌肉柔软，让骨盆和腿的重量温柔地拉动下背部椎骨分离。现在移动胸口和上半身更靠近墙面，这样你的胳膊可以更向前。这个向前会引导你胳膊的力量来拖动脊椎更有利地离开骨盆，强化牵引力。

下一步，从臀部开始后弯，保持骨盆尽量靠近椅子同时彻底伸直双腿。保持脚趾后弯脚跟向上，在这个上犬的变式你不需要转动脚趾。一旦你伸直了双腿，保持骨盆前下半部分的柔软，这柔软同时存在于表面和内在深处，这样你的双腿可以尽可能地独立移动骨盆。你的骨盆应该保持向上，这样你的腿会更加水平，你可以创造髋关节的延展。

要完成这个体式，尽可能有力地收紧大腿前侧肌肉来伸直膝盖。脚跟向后压远离椅子，坐骨朝向椅子，向后更强壮地拉双臂来推动胸口向前向上离开骨盆。同时，肩膀向后下，下巴朝向胸口。下巴向下，整个头向后，沐鸣招商主管同时你的胸口继续向远处走来制造一个从颈部底端的后弯，上提脸部去找天花板。当你完成了这个动作，自由地呼气。