每个人都在谈论碳水化合物（俗称碳水化合物）。您的身体需要碳水化合物为其提供能量，并且擅长有效利用它们。另一方面，脂肪总是需要大量的氧气。另外，脂肪提供与碳水化合物等量的能量所需的时间是其两倍。这就是为什么我们必须降低跑步时燃烧脂肪的速度 ，以使 我们的身体能够跟上氧化过程，并且不会筋疲力尽。您会注意到，呼吸减慢时，您正处于燃脂区。如果您的呼吸快速而浅浅，则说明您的身体没有燃烧可能的脂肪。
 
这也是开始受伤的时候。您可能会发现自己觉得沙发现在很舒服。或“我到底在干什么？”的问题不断涌入你的脑海。但是，一旦您克服了这些心理障碍，事情就会变得越来越容易。
 
您的身体以肝糖原的形式将碳水化合物储存在肝脏和肌肉中。它们是重要的能量储备，沐鸣直属招商尤其是对于有野心的跑步者。您储存在肌肉中的糖原越多，它们的作用就越好，时间越长。
 
通常，对于耐力运动员，建议以下营养比：
 
碳水化合物：55-65％
 
蛋白质：10-15％
 
脂肪：25-30％
 
更好，更快，更远
 
碳水化合物是肌肉的燃料。丰富的营养对于想要增强运动表现的跑步者（例如马拉松比赛）非常重要-不仅在锻炼之前，而且在跑步结束后。如果您在跑步后立即补充糖原存储，您的身体就会恢复得更快。这可以帮助您的身体更好地适应新的或较难的锻炼，并在训练后更快地建立免疫系统。您训练的频率越高或强度越大，富含碳水化合物的饮食对您的康复就越重要。
 
活动碳水化合物摄入量光每天少于1小时3-5克/天中等 > 1小时/天5-7克公斤/天高1-3小时/天7-10公斤/天很高> 4-5小时/天10-12公斤/天
 
正确的机会之窗
 
身体补充糖原存储的最佳时间是锻炼后的前30分钟内。每千克体重消耗约0.5克碳水化合物。对于65公斤的女性，这应约为30克的碳水化合物。
 
30克碳水化合物的形式可以是： 一个中等的香蕉5日期1片果酱面包40克麦片和200毫升牛奶
 
这些碳水化合物（简单的碳水化合物）很容易消化，人体会迅速吸收它们。30分钟后，窗口开始逐渐关闭，您的身体不再能够高效，快速地吸收碳水化合物。
 
记住：
 
短时间（5至10公里）后，您不需要吃碳水化合物，因为糖原储备尚未耗尽。
 
跑步后的晚餐
 
跑步一个小时后，您应该吃掉一餐含碳水化合物，蛋白质和脂肪的食物。更确切地说，您的膳食中碳水化合物与蛋白质的比例应为3：1。此时，碳水化合物仍然很重要，但是您的身体也需要蛋白质来构成肌肉。但是，这种大量营养素过多会干扰碳水化合物的有效吸收，并干扰人体的水分平衡。
 
良好的跑步后餐要加地瓜皮，鹰嘴豆鳄梨沙拉或素食一锅意大利面。
 
如果您想减肥：那是最重要的碳水化合物
 
减肥最重要的跑步者应尽量避免摄入过多的碳水化合物。这尤其适用于简单的碳水化合物。复杂碳水化合物是均衡饮食的必要组成部分，我们将在下面看到。短期耐力跑（如5K运行）不消耗我们的糖原储备-所以你不需要你的运行过程中，以补充它们（例如，用等渗运动饮料）或右后运行。短期服用后最好喝的是水。
 
跑步一到两个小时后，按上述方法吃混合碳水化合物和蛋白质的混合物。但是到了最后，如果您想减肥，那么重要的是能量平衡为负（每天约500卡）。这意味着您燃烧的卡路里应多于消耗的卡路里。
 
复杂的碳水化合物=好的碳水化合物？
 
运动员寻找减肥需要注意他们吃什么，以及他们的训练。最好吃的是复杂的碳水化合物（以及高质量的蛋白质和健康的脂肪）。这些不仅可以让您长时间保持饱腹感，还可以为您的新陈代谢和免疫系统提供大量其他重要矿物质和维生素。在全谷物产品中发现了复杂的碳水化合物（例如面食和面包）和糙米。全麦食品包括所有原始部分（麸皮，胚芽和胚乳）以及所有营养成分。简单的碳水化合物是通过除去外部并仅保留胚乳而获得的。其他含有复杂碳水化合物的食物是土豆，豆类和蔬菜。
 
在哪里找到不同类型的碳水化合物？
 
复合碳水化合物
 
需要更长的时间来消化，并提供大量的维生素，矿物质，微量元素和纤维，沐鸣直属代理从而促进新陈代谢并增强免疫系统：全谷物和产品，包括 意大利面，面包和面包卷土豆皮糙米豆，小扁豆和豌豆蔬菜，100％蔬菜汁水果
 
简单的碳水化合物
 
是一种快速的能源，因为它们被迅速消化。它们会导致您的血糖和胰岛素水平升高：糕点粉和产品，蛋糕，饼干，面包和面包卷白色面食软饮料糖和糖果醇
 
晚上跑步后需要碳水化合物吗？
 
是的，没有。高碳水化合物的零食将在长期（超过10公里）后的前30分钟内补充空的糖原存储。餐后餐中碳水化合物与蛋白质的理想比例为3：1，以实现最佳恢复。